Wer in die Kurse zur Sturzprävention von Harald Jansenberger kommt, zehrt davon noch 12 Monate später. Im Interview spricht er über die Freude am Sport in der Gruppe und wo es anzusetzen gilt, um Selbstsicherheit im Alltag zu erlangen.
Bereits jede vierte Person zwischen 45 und 64 Jahren stürzt im Alltag. Woran liegt das?
Jansenberger: „Im Alltag stolpert man schnell über Türschwellen oder Teppichkanten. Aber es braucht manchmal nicht einmal ein Hindernis: Man rutscht aus. Man ist abgelenkt. Und der Fußhub verringert sich im Alter. Ist man in Bewegung plötzlich mit einer Störung konfrontiert, wird die Bewegung unsicherer.“
Viele denken bei Gleichgewicht sofort ans „Stehen auf einem Bein“. Warum reicht das nicht aus?
Jansenberger: „Zwei Drittel aller Stürze passieren in der Fortbewegung. Wichtig ist es daher, die Balance zusammen mit Gewichtsverlagerungen zu trainieren. Tai Chi und Tanzen haben einen sehr hohen sturzpräventiven Effekt. Insbesondere Tai Chi, da es hier langsame, fortlaufende Bewegungen gibt, in denen das Gleichgewicht trainiert wird. Auch der Wiegeschritt beim Tanzen geht in diese Richtung. Balance und Gewichtsverlagerung trainiert man beispielsweise indem man einen ‚Zeitlupenschritt‘ ausführt - einen übertrieben langsamen Schritt.“
Was passiert bei den Sturzpräventions-Workshops konkret?
Jansenberger: „Es beginnt mit einer Einstiegstestung, um Stärken und Schwächen festzustellen. Auf dieser Basis setzen wir individuelle Schwerpunkte und geben von Woche zu Woche Hausaufgaben. Wir behandeln Sturzangst, arbeiten an der Selbsteinschätzung und der Schnellkraft und simulieren Stürze. Im Zeitraum von zehn Wochen sieht man eine merkbare Verbesserung des Reflexsystems.“
Wie gut werden die Workshops angenommen?
Jansenberger: „Anfangs gibt es Hemmungen teilzunehmen, weil Stürze sehr angstbesetzt sind. Viele fürchten, Vorschriften zu bekommen, was sie alles nicht tun dürfen. Sehr stark merkt man auch die Angst vor dem Verlust der Selbstständigkeit. Wir arbeiten aber im Gegenteil an dem Erhalt und der Erweiterung der Selbstständigkeit. In den Workshops sind die Menschen dann sehr motiviert. Vor allem das Arbeiten in der Gruppe bestärkt.“
Mit all dem Wissen aus den Workshops: Wie oft soll man zuhause trainieren?
Jansenberger: „Gleichgewicht am besten täglich. Dabei zählt schon jede Minute. Als Orientierungswert kann man 10-15 Minuten sehen. Wichtig: Dabei mit Fokus arbeiten, nicht nebenbei beim Zähneputzen. Generell gilt das für alle Tätigkeiten: Wenn ich koche, koche ich. Wenn ich staubsauge, staubsauge ich. Jegliche Ablenkung behandle ich erst, nachdem ich eine Tätigkeit beendet habe.
Für das Krafttraining sollte man zweimal wöchentlich mit 30 bis 45 Minuten beginnen - nach oben hin ausbaubar.
Ich empfehle, vorhandene Gruppenangebote zu nutzen. Alleine zu üben ist oft langweilig. Auch mediale Angebote - Mitmach-Sendungen im Fernsehen - sind empfehlenswert und motivieren zum regelmäßigen Training. Es zahlt sich aus: Lebenslang aktive Personen stürzen im Alter um ein Drittel seltener.“
Welchen Effekt haben die Workshops?
Jansenberger: „Ein Drittel der Teilnehmenden macht die Übungen auch weiterhin zuhause. Die Workshops selbst wirken zwölf Monate lang nach. Nach unseren Befragungsdaten ist die Sturzreduktion mit bis zu 80 Prozent sehr hoch.
Der wichtigste Effekt ist aber, dass die Menschen mit mehr Sensibilität und Sicherheitsgefühl in den Alltag gehen. Sie hinterfragen sich und verwerfen zum Teil lebenslange Gewohnheiten. Statt etwas ‚schnell schnell‘ zu machen, konzentrieren sie sich auf eine einzige Tätigkeit. Eine Dame hat für sich die Lösung gefunden, sich vor einer Treppe immer laut ‚Pass auf‘ zu sagen.“
Wenn Sie Senior*innen einen einzigen Bewegungs-Tipp geben könnten, welcher wäre das?
Jansenberger: „Viele Stürze sind durch ein Kraftdefizit in den Beinen bedingt. Daher: Wenn ich mich hinsetze oder aufstehe, egal wo, es ohne Kraft der Hände zu versuchen.“
